Mẹ sau sinh ăn gì để mau hồi phục sức khỏe

Trạng thái cơ thể của mẹ ngay sau khi sinh bé

Trước khi bước vào tìm hiểu về sau sinh ăn gì hoặc không nên ăn gì, Colosmom sẽ cho mẹ biết tất tần tật những thay đổi trên cơ thể và cả tinh thần mẹ ngay sau khi bé chào đời.

Mỗi người mẹ đều có những thay đổi khác nhau, nhu cầu dinh dưỡng và cả lối sống khác nhau (như ăn chay chẳng hạn). Việc hiểu kỹ thay đổi của chính mình sẽ giúp mẹ và người thân dễ dàng hơn trong việc xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Ngay khi bé chào đời, mẹ sẽ cảm thấy cuộc sống của mình hoàn toàn thay đổi. Chuyện “thay đổi” này bắt đầu từ lượng hooc-môn trong cơ thể, một số loại hooc-môn sẽ đi từ mức cao nhất đến mức thấp nhất từ trước tới nay.

Estrogen và Progesterone giảm

Sau khi sinh, mức độ estrogen và progesterone trong cơ thể giảm mạnh, dẫn đến cảm giác mệt mỏi, buồn chán với việc thay đổi tâm trạng thất thường – lo âu, cáu kỉnh, khó chịu, hoang mang,… thường có xu hướng chấm dứt trong khoảng 1 tháng. Hoặc nghiêm trọng hơn, nó có thể dẫn đến chứng trầm cảm sau sinh.

Oxytocin (hooc-môn tình yêu) tăng

Trong khi đó, hooc-môn liên kết (hay còn gọi là hooc-môn tình yêu) tên Oxytocin lại tràn ngập trong cơ thể mẹ. Hooc-môn “kích thích” bản năng làm mẹ, tăng sự gắn kết giữa hai mẹ con theo chiều hướng tốt. Nhưng theo khía cạnh nào đó, khi hooc-môn này tăng quá cao dễ khiến mẹ rơi vào trạng thái lo lắng. “Bé ngủ đã đủ chưa?”. “Tại sao bé lại bú ít?”…

Hooc-môn tuyến giáp thay đổi

Cơ thể còn có hooc-môn tuyến giáp với vai trò điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, cải thiện chức năng trao đổi chất và hoạt động các cơ quan. Sau khi sinh, sự thay đổi về lượng hooc-môn này trong cơ thể gây bệnh viêm tuyến giáp ở mẹ.

Triệu chứng cũng bao gồm bồn chồn, lo lắng, mất ngủ, tim đập nhanh, sụt cân không kiểm soát hoặc không lí do (khác với sụt cân do bé đã chào đời),… thường ở giai đoạn 1-4 tháng sau sinh; hoặc mệt mỏi, trầm cảm, tăng cân, táo bón,… trong khoảng 4-8 tháng sau sinh.

Bác sĩ sẽ hỗ trợ mẹ bằng cách xét nghiệm mức độ tuyến giáp liên tục để chữa kịp thời. Hãy liên hệ với các y bác sĩ, dược sĩ và tư vấn viên để được tư vấn khoa học về những thay đổi sau sinh của mẹ nhé!

Một số hooc-môn khác làm ảnh hưởng đến khớp xương làm chúng lỏng lẻo hơn, mẹ có thể mất đến nửa năm để cảm thấy khỏe khoắn như trước khi mang thai.

Vitamin và khoáng chất trong cơ thể

Do tình trạng mất máu khi sinh dẫn đến thiếu máu, mẹ có xu hướng thiếu sắt, làm cơ thể có cảm giác run rẩy, hay choáng dễ kiệt sức hơn. Một số vitamin trong cơ thể như vitamin D,… cũng sụt giảm.

Vòng 1 thay đổi rất nhiều nha

Thay đổi dễ thấy nhất chính là vòng 1 của mẹ. Ngay sau khi sinh, nồng độ estrogen và progesterone giảm xuống, và prolactin – hormone tạo sữa mẹ sẽ xuất hiện.

Vòng 1 thậm chí có xu hướng lớn hơn cả lúc mẹ mang thai do chứa đầy sữa, có khi xuất hiện tình trạng căng sữa. Ngực của mẹ có thể sẽ căng và đau, nhất là phần đỉnh ngực ngay sau khi sinh. Tình trạng này sẽ giảm bớt sau khi mẹ cho bé bú thường xuyên.

Mẹ có thể chườm nóng hoặc lạnh, mát-xa, dùng thuốc chống viêm nhẹ để giảm cảm giác đau nhức.

Tử cung và âm hộ, vùng kín

Sau khi sinh, mẹ sẽ trải qua cơn đau bụng khá giống đau bụng kinh kéo dài khoảng 3 ngày. Đây là dấu hiệu tử cung co lại về trạng thái trước khi có em bé. Trong khoảng 6 tuần tiếp theo, tử cung tiếp tục co nhỏ và hạ thấp xuống vị trí cũ, mẹ có thể biết điều này khi thấy bụng mình phẳng hơn khi mới sinh.

Tình trạng chảy máu cũng sẽ diễn ra tối đa 6 tuần. Bao gồm máu, hỗn hợp dịch nhầy hậu sản do nhau thai được thải ra ngoài. Nếu sinh thường, mẹ sẽ có cảm giác đau, sưng tấy, bầm tím trong vài tuần. Còn sinh mổ, bụng sẽ trướng đau và vết mổ sẽ rất nhức.

Trải qua giai đoạn mang thai, đáy chậu sẽ giãn ra (đó là lý do nên tập các bài tập đáy chậu trước, trong và sau khi mang thai). Đối với đa số phụ nữ, nó sẽ không hoàn toàn trở lại như trước nhưng ở mức độ chấp nhận được. Nó có thể được rạch một vết nhỏ: một số phụ nữ sẽ liền mà không để lại sẹo, một số sẽ để lại vết sẹo khá lớn.

Âm đạo là phần cực kỳ linh hoạt của cơ thể, nó có thể sưng lớn và trông khá đáng sợ đối với một số người nhưng sau 6 tuần khi vết thương bắt đầu liền thì nó trở lại tương đối bình thường. Nếu bạn đẻ thường thì cũng hay gặp tình trạng bầm tím âm đạo ở mức độ nào đó, nhưng cả điều này và tình trạng sưng đều sẽ hết trong vòng 6 tuần.

Bụng, bàng quang, ruột, sàn chậu

Tình trạng khó tiểu xảy ra sau khi mẹ sinh bé do áp lực từ não bộ hoặc từ các cơ quan chèn ép lên ống tiểu trong quá trình mang thai lẫn sinh nở. Táo bón cũng bắt gặp ở nhiều mẹ, nhất là với những ai sinh mổ.

Một số mẹ gặp tình trạng tiểu són khi cười hay hắt hơi do sàn chậu (một hệ thống gồm cơ, dây chằng, mô và dây thần kinh hỗ trợ tử cung, bàng quang, âm đạo và trực tràng) bị ảnh hưởng.

Chân của mẹ

Áp lực từ trọng lượng cơ thể lên chân trong suốt thời kỳ mang thai có thể gây nên chứng giãn tĩnh mạch, đau nhức xương khớp, rạn da.

Da mặt, mắt và răng miệng

Thay đổi hooc-môn trong thời kỳ mang thai khiến răng lợi yếu hơn, mẹ dễ bị sâu răng và mắc các bệnh về nướu sau khi sinh nở. Da mặt dễ bị nám, thay đổi sắc tố, khô sạm da hoặc lên mụn. Mắt mẹ có thể bị khô, thị giác suy giảm so với trước khi mang thai.

Sau sinh ăn gì để phục hồi sức khỏe?

Một số nghiên cứu cho rằng tình trạng dinh dưỡng của mẹ sau khi sinh có ảnh hưởng tới số lượng và thành phần của sữa mẹ. Khi người mẹ ăn khẩu phần ít hơn so với nhu cầu thì một số chất dinh dưỡng của sữa mẹ sẽ thay đổi chẳng hạn như tỷ lệ acid béo hoặc một số vi chất dinh dưỡng. Để đảm bảo khẩu phần ăn của mẹ trong giai đoạn này cần cung cấp đủ và cân đối các thành phần dinh dưỡng.

Ngoài ra, nên kết hợp đa dạng các loại thực phẩm để nâng cao chất lượng khẩu phần ăn. Bên cạnh đó, những thực phẩm sử dụng trong khẩu phần nên lựa chọn thực phẩm theo mùa.

Sau sinh ăn gì? Phải bổ sung những dưỡng chất sau

Trong những tháng đầu sau sinh, cơ thể mẹ cần được cung cấp khoảng 1800 đến 2200 calo mỗi ngày. Nếu cơ thể mẹ vốn nhẹ cân, mẹ có tập luyện hoặc cho bú nhiều bé cùng lúc (sinh đôi, sinh ba…), lượng calo cần thiết còn cao hơn nữa. Nhưng không có nghĩa mẹ nên ăn mọi thứ hoặc nên cắt giảm những món mình thích.

Cụ thể, chế độ dinh dưỡng của mẹ sẽ phải đáp ứng bảo đảm đủ những chất dưới đây:

• Chất đạm (Protein): 79g/ngày là lượng đạm cần trong 6 tháng đầu sau sinh và khoảng 73g/ngày trong 6 tháng tiếp theo. Lượng đạm có thể thay đổi tùy theo thể trạng, cân nặng của mẹ vào thời điểm sau sinh.
• Chất béo (Fat): Đừng từ chối chất béo. Nhiều mẹ có xu hướng hạn chế chất béo để mau về phom dáng, nhưng đây là chất chiếm 20-30% lượng dinh dưỡng cần thiết cho mẹ sau sinh. Các chất béo tốt được khuyến nghị bổ sung để hồi phục thể trạng, tăng cường thị lực và não bộ cho hai mẹ con.
• Vitamin và khoáng chất: Bổ sung để tránh táo bón sau sinh, cải thiện xương khớp,…
• Nước: Mẹ cần 2 – 2,5 lít nước/ngày để hỗ trợ đủ sữa cho bé bú.

Sau sinh ăn gì để phục hồi sức khỏe?

Giờ là lúc trả lời cho câu hỏi “Sau sinh ăn gì?” sau khi mẹ đã hiểu về những thay đổi và nhu cầu dinh dưỡng của mình. Colosmom sẽ đề xuất một số món ăn mẹ có thể lựa chọn để bổ sung dinh dưỡng cho mình sau khi sinh nở.

Sau sinh ăn gì khi bé vừa chào đời?

Chuyện sinh nở không bao giờ kết thúc trong vỏn vẹn vài tiếng. Thực tế, có một số mẹ sẽ mất đến hơn 20 tiếng trong phòng sinh. Kiệt sức, mất nước, mất máu,…là tình trạng chắc chắn sẽ xảy ra, nên mẹ rất cần được ăn uống ngay sau khi sinh để phục hồi thể lực.

• Canh gà/chân giò nóng

Món ăn truyền thống lý tưởng cho mọi người mẹ. Vừa để cung cấp năng lượng phục hồi thể lực, xoa dịu bao tử trống rỗng, làm ấm người, bổ sung chất điện giải tự nhiên, món ăn này còn kích thích tuyến sữa của mẹ nữa.

• Bánh quy mặn

Nếu không có canh nóng, bánh quy mặn là lựa chọn lý tưởng để thay thế, bảo đảm bổ sung năng lượng và chất điện giải. Bánh quy cũng làm giảm cảm giác bồn chồn, khó chịu, buồn nôn. Quan trọng là dễ tìm và dễ bỏ trong hành lý sinh nở.

• Yến mạch + trái cây

Yến mạch có vị nhạt, dễ ăn và dễ tiêu hóa, là lựa chọn ổn để bổ sung năng lượng, chất xơ chống táo bón sau sinh. Mẹ có thể thêm hoa quả tươi hoặc sấy khô để dễ ăn hơn. Ngoài ra, yến mạch còn kích thích tuyến sữa tạo sữa mẹ.

• Thịt bò

Tình trạng thiếu sắt sau sinh rất phổ biến, nhất là khi mẹ có thể bị ra máu trong nhiều ngày. Thiếu sắt có thể gây khó khăn trong việc sản xuất sữa cho bé bú. Thịt bò là món bổ sung sắt, đạm và nhiều dưỡng chất khác. Thịt bò nên được nấu mềm trước khi cho mẹ ăn để dễ tiêu hóa.

• Trứng

Trứng có tác dụng làm dịu các cơ đau, dịu cơn co thắt diễn ra trong và sau quá trình sinh nở. Trứng còn là nguồn cung cấp chất béo omega-3, đạm,… lý tưởng.

• Táo

Nếu mẹ quá đau, không thể vệ sinh răng miệng, một quả táo ngọt sẽ giúp mẹ làm sạch các mảng bám trên răng và cải thiện tình trạng răng miệng tạm thời.

• Cây họ Đậu

Đậu là loại thực phẩm giàu sắt, đặc biệt là những loại có màu sẫm như đậu đen và đậu bầu dục. Đây là loại thực phẩm tuyệt vời cho khẩu phần của bà mẹ cho con bú. Nó có nguồn protein thực vật khá tốt cho bà mẹ đang cho con bú và cả những người ăn chay.

Sau sinh ăn gì trong thời gian chăm sóc bé?

Trong suốt quá trình nuôi con bằng sữa (cả sữa mẹ hoặc sữa ngoài), mẹ vẫn cần đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng. Trước tiên là để cơ thể khỏe mạnh, nhanh phục hồi, tránh các chứng bệnh thường gặp sau sinh. Sau đó là để đủ sữa cho bé bú, đủ sức để chăm con.

Một vài món ăn/nhóm thực phẩm cần tăng cường trong giai đoạn này:

• Tinh bột

Gạo nếp dễ ăn, có tác dụng bổ tì vị, giữ ấm, lợi sữa. Nhiều người thường hầm gạo nếp với chân giò thành cháo để tăng công dụng lợi sữa và cung cấp đủ năng lượng cho mẹ.

Yến mạch, hạt nguyên cám, gạo lứt,… cũng rất giàu vitamin, khoáng chất, năng lượng.

• Thịt nạc

Mẹ nên tiếp tục bổ sung sắt trong suốt những năm đầu nuôi bé. Thịt bò và thịt nạc (thịt heo, thịt gà,…) là những lựa chọn lý tưởng để được cung cấp chất sắt, chất đạm, vitamin B12.

• Cá và thủy hải sản

Ưu tiên những loại cá ít thủy ngân như cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá da trơn, tôm,… để được cung cấp DHA, omega-3,… Mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ để biết lượng cá có thể nạp mỗi tuần (Vd: 330gr/tuần cho cá hồi).

Hạn chế những loại cá nhiều thủy ngân như cá thu, cá kiếm và hải sản có tính hàn.

• Trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa

Trứng, sữa tươi, sữa chua, pho-mát,… sẽ cung cấp cho mẹ đủ chất béo, canxi, vitamin D,… để hạn chế nguy cơ loãng xương, phục hồi xương khớp trong thời gian mang thai.

• Rau xanh

Rất quan trọng để cung cấp vitamin A, C, chất khoáng và sắt, đạm thực vật, ngăn ngừa chứng táo bón, cải thiện hệ thống tiêu hóa và đường ruột. Không có nhiều lưu ý khi ăn nhóm thực phẩm này. Mẹ có thể thoải mái ăn rau củ quả có màu xanh, vàng, đỏ, thực vật họ đỗ, các loại trái cây có tính mát,…

Sau sinh ăn gì? Nhất định không phải những thực phẩm này!

• Rượu bia:

Nồng độ cồn trong rượu bia sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng sữa. Mẹ cần đợi đến khi lượng cồn trong cơ thể hoàn toàn tiêu hao mới có thể cho bé bú, và việc này còn phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể, chế độ ăn,…

Nhìn chung, mẹ nên tránh xa rượu bia và các thức uống có cồn đến khi bé cai sữa hoàn toàn. Cồn còn có ảnh hưởng xấu đến thời gian phục hồi các nhóm cơ, chức năng cơ thể,…

• Caffein: Lượng caffein trong sữa mẹ có thể khiến bé mất ngủ, khó ngủ, kích thích hệ tiêu hóa.

Sau sinh ăn gì để mau khỏe là đều không chỉ mẹ mà ai cũng quan tâm. Chỉ khi ăn uống thoải mái, đầy đủ dinh dưỡng, mẹ mới có đủ sức khỏe để hồi phục, mau chóng trở về cuộc sống và công việc. Đồng thời có đủ sức khỏe để chăm sóc và tận hưởng khoảng thời gian tuyệt vời khi làm mẹ. Phía trên là toàn bộ thông tin từ Colosmom để mẹ và người thân có thể tự xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp.